Kolesterol Jahat Beginilah Cara Menurunkannya

Kolesterol jahat merupakan sebutan masyarakat untuk low-density lipoprotein atau LDL. Sebab, kolesterol ini memang memiliki pengaruh buruk untuk kesehatan, terutama jika berlebihan di dalam tubuh.

LDL bertugas mengangkut kolesterol menuju sel-sel tubuh yang membutuhkannya, melalui sistem peredaran darah. Namun jika terlalu banyak, asupan kolesterol bisa menyebabkan penumpukan di dinding pembuluh darah, sehingga aliran darah terganggu. Penyempitan pada pembuluh darah arteri, akan meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung dan stroke.

kolesterol jahat

Makanan Tinggi Kolesterol

Demi menjaga tingkat kolesterol di dalam tubuh tetap pada batas yang wajar, maka batasi makanan yang mengandung lemak jenuh dan minyak. Hindari juga jenis makanan yang mengandung banyak lemak trans, yang biasanya terdapat pada minyak sayur terhidrogenasi dan camilan. Selain itu, beberapa jenis makanan, seperti daging berlemak, produk olahan susu, dan makanan cepat saji, juga sebaiknya dibatasi.

Baca Juga : Kolesterol Normal Begini Menjaganya

Di bawah ini adalah beberapa makanan yang identik dengan kolesterol jahat. Jika kolesterol Anda sudah di atas batas aman, maka sebaiknya makanan di bawah ini dihindari.

1. Hati

Hati kaya akan zat besi yang berguna untuk tubuh. Sayangnya, hati merupakan salah satu makanan yang tinggi kandungan kolesterol. Dalam 100 gram hati sapi misalnya, terkandung hampir 400 mg kolesterol. Jumlah tersebut terbilang tinggi karena tubuh orang dewasa hanya membutuhkan kolesterol kurang 300 mg setiap harinya.

2. Lobster

Salah satu makanan laut yang tinggi kandungan kolesterol sehingga harus dibatasi konsumsinya adalah lobster. Dalam 85 gram lobster, setidaknya terdapat 125 mg kolesterol. Angkanya akan bertambah lagi setelah dimasak dengan bahan tertentu. Hindari mengolah lobster dengan bahan lain yang juga kaya kolesterol, misalnya digoreng menggunakan minyak sayur atau mentega. Lobster bisa diolah dengan dibakar atau dipanggang.

3. Burger

Kesibukan sering membuat Anda mencari yang praktis saat memilih makanan. Salah satu yang sering jadi pilihan adalah restoran cepat saji. Perhatikan kandungan gizinya, terutama bagi Anda yang memilih burger dengan taburan keju di dalamnya. Makanan siap saji ini mengandung sekitar 85 mg kolesterol dan 10-20 gram lemak jenuh. Jumlah tersebut belum ditambah dengan kentang goreng, milkshake atau es krim. Jelas menu instan ini bukan kombinasi yang ideal untuk ditambahkan ke dalam tubuh Anda.

4. Steak iga

Meski telah dibuang lemaknya dan dimasak dengan minyak zaitun, kolesterol dalam daging iga tetaplah tinggi. Hanya dengan mengonsumsi daging iga sapi sekitar 115 gram, kuota kolesterol yang boleh dikonsumsi dalam sehari sudah melebihi. Sekitar 50 persen batas harian tubuh akan lemak jenuh juga sudah dipasok dari daging iga tersebut.

5. Camilan

Saat bersantai di depan TV sambil mengonsumsi camilan, pastikan bukan camilan dengan kandungan lemak trans. Lemak jenis ini akan membuat camilan yang berasal dari makanan sehat pun berubah menjadi makanan yang tinggi kolesterol. Misalnya, kue kering, kentang goreng, onion ring, dan kerupuk. Umumnya makanan tersebut diproses dengan minyak yang terhidrogenasi alias mengandung lemak trans. Untuk membatasi porsi, sebaiknya baca label kemasan untuk mengetahui berapa kadar kolesterol yang terkandung dalam makanan yang Anda konsumsi.

Baca Juga : Antartic Gold Krill Oil Atasi Kolesterol Dengan Cepat

Selain membatasi atau menghindari makanan di atas, perubahan gaya hidup juga harus dilakukan. Yang pertama kali harus dilakukan adalah mencapai berat badan ideal. Kemudian, lakukan olahraga secara teratur. Jangan lupa untuk berhenti merokok dan menjauhi konsumsi minuman beralkohol yang berlebihan, agar kadar kolesterol jahat dalam tubuh bisa dikendalikan.

Upayakan untuk konsisten dalam menjalani perubahan gaya hidup di atas. Hal ini wajib diperhatikan karena upaya menurunkan kadar kolesterol jahat membutuhkan waktu dan kedisiplinan. Yang tidak kalah penting adalah mengatur jumlah makanan yang dikonsumsi untuk mengontrol asupan kolesterol ke dalam tubuh, yaitu sekitar 300 mg per hari, dan kurang dari 200 mg per hari untuk Anda yang memiliki risiko kolesterol tinggi atau penyakit jantung. Jika perlu, konsultasikan dengan dokter gizi, mengenai menu makanan sehat yang sesuai kondisi Anda.

Cara Menurunkan Kolesterol Jahat

Berikut cara sederhana untuk menurunkan jumlah kolesterol jahat dalam darah.

1. Nikmati bumbu dan rempah

Menambahkan beberapa jenis rempah ke masakan tak hanya bisa menambah aroma, namun juga berkhasiat menurunkan kadar kolesterol jahat. Beberapa rempah yang dapat menurunkan kadar kolesterol ialah kayu manis, jahe, kunyit, serta kapulaga. Untuk olahan daging panggang atau sayur, berikan lebih banyak potongan bawang putih, sebab konsumsi bawang putih setiap hari terbukti meningkatkan kesehatan jantung dengan cara menurunkan kolesterol jahat dalam darah.

Baca Juga : Pantangan Bagi Penderita Asam Urat

2. Kurangi gula

Mengurangi asupan gula dianggap sebagai cara yang paling sederhana untuk turunkan kolesterol jahat dalam darah. Namun, membatasi asupan gula tak sekadar mengurangi gula pasir, sebab gula juga ada di makanan tinggi karbohidrat seperti nasi putih dan roti putih. Termasuk minuman kemasan dengan rasa manis. Jadi, alih-alih menikmati minuman soda atau jus kemasan, nikmati kesegaran teh tawar dingin atau air lemon yang diberi es batu.

3. Aktif bergerak

Sebuah penelitian selama 14 minggu mendapati, aktivitas fisik seperti aerobik, kardio, serta angkat beban secara signifikan dapat mengurangi jumlah kolesterol jahat dalam darah. Untuk mendapat hasil maksimal, Anda bisa melakukan kardio minimal selama 150 menit dalam seminggu.

4. Pilih lemak baik

Kolesterol baik HDL dapat membantu mengurangi jumlah kolesterol jahat LDL. Beberapa makanan yang bisa menjadi sumber HDL antara lain ikan salmon, makarel, alpukat, biji-bijian, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan minyak kelapa. Penelitian menyebut, mengonsumsi makanan dengan kadar lemak sehat yang tinggi dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap sehat.

Baca Juga : Diet Untuk Penderita Maag Akut

5. Perbanyak sayur dan buah

Buah dan sayur kaya akan vitamin dan mineral seperti vitamin C, vitamin E, folat, dan selenium. Penelitian yang melibatkan 4.000 orang mengungkap, memperbanyak makan buah dan sayuran berkaitan dengan rendahnya jumlah kolesterol jahat di dalam darah.

Menurut penelitian, peserta yang mengonsumsi empat porsi buah dan sayur setiap hari memiliki kadar kolesterol jahat yang jauh lebih rendah ketimbang mereka yang hanya makan satu porsi setiap hari. Selain kadar LDL rendah, tingkat antioksidan serat pada tubuh menjadi lebih tinggi, yang akhirnya membuat jantung berfungsi lebih baik.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *